적은 거리를 통해 경기를 시작하는 것은 신체가 새로운 리듬에 적응하고 과부하 및 상해를 입지 않고 저항을 얻고, 보디 빌딩과 같이 근육을 강화하는 지구력 운동을하는 것도 중요합니다.
따라서 이상적인 것은 걷기 또는 조깅을 섞어 짜는 가벼운 산책에서 시작하여 운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하고 몸을 튼튼하게하는 것을 잊지 마십시오. 그러면 근육과 힘줄이 신체 활동에 저항 할 수 있도록 준비됩니다.
레이싱 작업을 시작할 때 우리가해야 할주의 사항 중 하나는 반복적 인 긴장 부상 때문입니다. 따라서 관절을 보호하는 보강 외에도 대퇴부, 중부 및 상지의 근육 강화 작업을하는 것이 매우 중요합니다. 근육을 흡수하여 원하지 않는 처짐을 감소시킨다.
5 주 만에 5km 달리기
다음 표는 5km를 달리는 훈련의 진화를 보여줍니다.
| 둘째 | 수요일 | 금요일 | |
| 1 주 | 도보 15 분 + 조깅 10 분 + 도보 5 분 | 8 번 반복 : 도보 5 분 + 경주 2 분 + 도보 2 분 | 5 번 반복 : 도보 10 분 + 트로트 5 분 + 도보 2 분 |
| 2 주 | 5 분 경주 + 5 분 반복 : 5 분 경주 + 도보 1 분 | 경주 10 분 경주 + 5 번 반복 : 경주 3 분 + 도보 1 분 | 도보 5 분 + 경주 20 분 |
| 3 주 | 도보 5 분 + 라이트 조그 25 분 | 도보 5 분 + 반복 5 회 : 1 분 적당 경주 + 2 분 경주; 15 분 트로트로 끝내라. | 도보 10 분 + 보통 경주 30 분 |
| 4 주 | 경주 5 분 + 보통 경주 30 분 | 10 분 경주 + 4 회 반복 : 2 분 강경전 + 3 분 경주; 15 분 트로트로 끝내라. | 도보 5 분 + 보통 경주 30 분 |
| 주 5 | 5 분 조그 + 30 분 중간 실행 | 10 분 트로트 + 6 회 반복 : 3 분 강경 + 2 분 경주; 5 분 도보로 완료 | 5km 달리기 |
그것은 신체의 저항의 부족과 호흡의 리듬 부족으로 인해 나타나기 때문에 복부의 측면에서 통증을 느낄 운동의 시작 부분에 정상입니다, 당나귀 통증이나 망막 통증으로 알려져 있습니다. 여기 숨을 멈추는 법이 있습니다.
5 주 만에 10km 달리기
10km 달리기를 시작하려면 신체가 이미 튼튼하고 근육이 부상에 강하기 때문에 주당 3-4 회 달리기를 30 분 이상하는 것이 중요합니다.
| 둘째 | 수요일 | 금요일 | |
| 1 주 | 10 분 트로트 + 4 담당자 : 3 분 적당 도보 + 2 분 가벼운 산책; 10 분 트로트로 끝내라. | 10 분 트로트 + 4 반복 : 7 분 적당 도보 + 3 분 가벼운 산책; 10 분 트로트로 끝내라. | 10 분 트로트 + 4 반복 : 7 분 적당 도보 + 3 분 가벼운 산책; 10 분 트로트로 끝내라. |
| 2 주 | 10 분 트로트 + 3 회 반복 : 5 분 온건 도보 + 2 분 라이트 워크; 10 분 트로트로 끝내라. | 10 분 트로트 + 3 분 : 10 분 경주 + 3 분 가벼운 걷기; 끝내기 : 10 분 트로트 | 10 분 트로트 + 2 분 : 25 분 경주 + 도보 3 분 |
| 3 주 | 10 분 트로트 + 3 번 반복 : 10 분 적당 도보 + 2 분 가벼운 산책; 10 분 트로트로 끝내라. | 10 분 트로트 + 2 반복 : 12 분 경주 + 2 분 라이트 워크 | 2 reps of : 30 분 경주 + 도보 3 분 |
| 4 주 | 10 분 트로트 + 4 반복 : 10 분 적당 도보 + 2 분 가벼운 산책; 10 분 트로트로 끝내라. | 10 분 트로트 + 2 회 : 12 분 온건 도보 + 2 분 라이트 워크 | 50 분 경주 |
| 주 5 | 10 분 트로트 + 5 회 반복 : 3 분 적당 도보 + 2 분 가벼운 산책; 10 분 트로트로 끝내라. | 30/40 분 경주 | 10km 달리기 |
피곤함이 나타나지 않고 몸이 지치지 않는 경우에도 근육과 무릎 부상을 피하기 위해 운동 속도를 존중하는 것이 중요합니다. 리듬의 점진적인 증가는 신체의 저항력을 강화시키고 증가시킵니다.
이미 목표를 달성했다면, 여기 15km를 달리기 위해 준비하는 방법을보십시오.
저항 증가를 가속화하는 방법
힘과 지구력의 향상을 가속화하기 위해서는 운동 과정에서 승천을 포함시키고 신체 상태를 개선하고 근육의 회복을 가속시키는 것이 중요합니다. 신체 활동 중 가벼운 인종의 기간을 삽입하는 것이 중요합니다.
또한 달리기와 걷기 사이를 전환하면 칼로리 연소가 활성화되고 체중 감량에 도움이됩니다. 지방을 태우는 운동을하는 방법은 다음과 같습니다.
적합한 스니커즈를 선택하는 방법
올바른 운동화를 선택하려면 가지고있는 신발의 종류를 아는 것이 중요합니다. 발이 똑바로 땅에 닿으면 발걸음은 중립적이지만, 발이 내면과 더 멀리 마주 보게되면 보폭이 바뀌고 바깥 쪽이면 보폭이 늘어납니다.
발의 자세를 재조정하는 데 도움이되는 각 단계 유형별 스 니 커커가 있으며, 특히 습기가 많은 환경이나 습기가 많은 사람의 경우 운동화의 무게, 편안함 및 방수 여부를 평가하는 것이 중요합니다. 비. 여기에 최고의 테니스를 선택하는 단계 유형을 아는 방법이 있습니다.
운동 중 통증과 불편 함을 느낀다면 경주에서 통증의 주요 원인 6 가지를보십시오.
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