단 20 분 만에 큰 근육 그룹을 작동시키는 여러 운동을 통해 운동을 할 수 있습니다. 시간이 거의 없지만 근육 성장을 방해하지 않도록 훈련을 중단하고 싶지 않은 경우 탁월한 선택입니다.
체육관 장비가 없어도 체중만을 사용하기 때문에 이러한 운동은 집에서 할 수 있습니다. 이 계획은 두 가지 유형의 운동, 즉 더 큰 근육 형성을 가능하게하는 활성 운동과 토닝에 완벽한 등각 운동 운동을 혼합합니다.
어떻게하는지
이 운동 계획을 수행하려면 각 운동 그룹을 2 번 반복해야하며 운동 30 초 및 간격 15 초가 필요합니다. 각 운동 그룹간에 휴식 시간은 근육 회복이 가능하도록 30 초가되어야하는 6 번째와 7 번째 운동 사이의 간격을 제외하고는 15 초이어야합니다.
이 계획은 각자의 능력에 따라 운동의 강도와 난이도를 조절할 수 있기 때문에 남녀가 할 수 있습니다.
가슴과 팔 운동
1. 전통적인 벤딩
30 초 동안 전통적인 팔 굽혀 펴기를하고 팔의 어깨 너비를 벌리면서 팔꿈치로 90도 각도로 낮 춥니 다. 이 운동을하는 동안 허리가 항상 정렬되도록 부상을 피하기 위해 복부를 수축시키는 것이 매우 중요합니다.
운동이 처음에 어려울 경우 무릎을 바닥에 평평하게 구부리십시오. 그러면 신체 보드를 짧게하고 가슴과 팔의 무게를 줄이는 데 도움이됩니다.
2. 정적 굽힘
이전 운동을 반복하되 이번에는 낮추고 팔꿈치 각도를 90 °로 30 초 동안 유지합니다. 다시 운동이 어려울 경우 무릎을 바닥에 대고 체중을 줄이면됩니다.
기존의 굴곡 및 정적 굴곡으로 1 시리즈 더 반복 한 다음 둔부 운동으로 전환하십시오.
엉덩이 운동
1. 전통적인 쪼그리고 앉는 것
전통적인 쪼그리고 앉아서 시작하지만 다시 올라가서 약 30 초 동안 반복하십시오. 올바른 운동을하고 부상을 피하기 위해 올바른 자세를 유지하기 위해서는이 운동을하는 것이 중요합니다. 그렇다면 제대로 쪼그리고 앉아하는 법을보십시오.
운동의 강도를 높이려면이 운동의 두 번째 반복에서 다리를 바꾸면서 한쪽 다리 만 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
2. 정적 쪼그리고 앉음
쪼그리고 앉아서, 이번에는 위아래로가는 대신 무릎을 바닥과 똑바로 90도 각도로 내려 놓습니다. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 움직여 15 초 동안 휴식을 취하고 통증을 완화하십시오.
다리 운동으로 옮기기 전에 다시 한번 일련의 전통적인 쪼그리고 앉음과 정적 쪼그리고 앉음을 반복하십시오.
다리 운동
1. 폐 Alternados
이 운동을하려면 서서 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 한 걸음 앞으로 내딛은 다음 시작 위치로 돌아가 다리를 바꾸고 30 초 동안 다리를 교대로 전환하십시오.
2. 정적 런지
정면에 오른쪽 다리로 런지를하고 30 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 운동의 두 번째 반복에서는, 다리를 변경하고 앞에서 왼쪽 다리 로이 위치를하십시오.
이 운동을 두 번째로 반복하는 것을 잊지 마세요. 삼각 끈 운동으로 나아 가기 전에 왼쪽 다리로 돌진과 정적 돌기를 반복하십시오.
삼두근 운동
1. 의자가있는 삼두근
이 계획에서 몇 가지 추가 장비가 필요한 유일한 운동입니다. 이렇게하려면 의자 근처에 의자 또는 강한 테이블을 놓은 다음 그림과 같이 의자 가장자리에 손바닥을 둡니다. 다리를 펴고 팔꿈치로 90도 각도에 도달 할 때까지 천천히 바닥을 향해 앉은 다음 바닥을 만지지 않고 등반하십시오. 30 초 동안 운동을 반복하십시오.
운동이 너무 힘들면 다리를 펴지 말고 발을 가깝게 두드려보십시오. 근육과 함께 들어야하는 체중이 줄어들 기 때문에.
2. 정적 삼두근
다시 운동을해라. 그러나 당신이 아래로 내릴 때, 20에서 30 초 동안 위치를 잡고, 그 시간 이후에 단지 다시 오르는 것.
이 운동은 근육을 토닝하기에 좋습니다. 따라서 큰 불타는 감각을 유발할 수 있습니다. 다치게되면 무릎을 구부리지 마십시오.
종아리 운동으로 이동하기 전에 30 초 동안 일시 중지하고이 두 번 연습을 한번 더 반복하십시오. 운동 중 물을 마시지 않는다면, 물을 조금 마시고 에너지를 회복하십시오.
송아지 운동
1. 종아리 높이
일어 서서 다리가 바닥에 평평 해지고 다리가 똑바로 될 때까지 발을 들었다가 다시 내려 오십시오. 그러나 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 다시 올라 오지 마십시오. 이 운동을 30 초 동안하십시오.
운동의 강도를 높이려면 운동을 한 번 더 반복하면 발을 바꿀 수 있습니다.
2. 정적 종아리
이전 운동을 반복하되 발을 올린 자세를 20에서 30 초 사이로 유지하십시오. 좀 더 집중적으로 운동하는 경우 두 번째 반복에서 발을 바꿔야합니다.
15 초를 쉬고 복부 운동으로 옮기기 전에 다시 한번이 운동 2 회를 반복하십시오.
복부 운동
1. 복부가 다리를 만지다.
바닥에 누워서 가능한 한 똑바로 다리를 들어 올린 다음 등을 등받이에서 약간 들어 올리십시오. 팔을 벌리고 발로 최대한 가까이 다가가보십시오. 바닥에 등을 대고 다리를 내리지 말고 30 초 동안 반복하십시오.
이 운동이 너무 어려우면 전통적인 윗몸 일으키기를 시작하고 바닥에서 약간 들어 올리고 두 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 복부 정적
이전 운동에서 운동을 반복하되, 등이 위로 올 때까지 자세를 유지하고 30 초 동안 손을 가까이에 두거나 더 이상 참을 수 없을 때까지 자세를 유지합니다.
이 일련의 운동을 한 번 더 복부 운동으로 이동하기 전에하십시오.
복부 복근 운동
1. 측면 보드 위아래
옆으로 눕고 팔뚝과 발만 만져서 몸을 들어 올리십시오. 그림과 같이 몸을 똑바로 세우고 엉덩이를 약간 올리십시오. 그러나 바닥에 닿지 않도록하십시오. 이 운동을 30 초 동안 반복하십시오.
운동이 어려울 경우 바닥에 무릎을 꿇고 측면 보드를 편평하게하십시오.
2. 정적 측면 보드
이전 운동을 반복하되 엉덩이를 낮추거나 올리는 대신 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
이 시리즈를 한 번 더 반복하는 것을 잊지 마십시오. 그러나 두 번째 반복에서 복부의 다른 쪽 근육을 작동 시키려면 옆으로 바꿔 치십시오. 그런 다음 15 초를 쉬고 마지막 운동으로 넘어갑니다.
등을위한 운동
1. 수퍼맨 위치
이 운동을하려면 팔과 다리를 똑바로 세우고 다리와 팔을 약간 올리고 다시 몸을 낮추십시오. 30 초 동안 운동을 반복하십시오.
2. 정적 수퍼맨
이전 운동을 반복하되, 그림과 같이 30 초 동안 팔과 다리를 바닥에서 들어 올린 상태로 자세를 유지하십시오.
계획을 끝내기 전에이 두 가지 운동을 다시 반복 한 다음 근육 부상을 피하기 위해 스트레칭을하십시오. 여기 훈련 후 할 수있는 몇 가지 뻗기가 있습니다.
근육량 발달을 증가시키기 위해, 영양사 Tatiana Zanin과 함께 필요한 양의 에너지와 단백질을 제공하기 위해 훈련 전, 도중, 후에 무엇을 먹어야하는지 배우십시오.
