지방 연소를위한 경량 운동

짧은 시간에 지방을 태울 수있는 좋은 운동은 하루 30 분 안에 빠르고 더 재미있는 방법으로 지방을 제거하는 고강도 운동 세트로 구성된 HIIT 운동입니다.

이 훈련은 점진적으로 도입되어야하며, 따라서 근육과 관절 부상을 피하면서 운동 강도에 신체가 점진적으로 적응할 수 있도록 가볍고, 중등도이며, 진전 된 3 단계로 나뉩니다. 따라서 매월 노력을 유지하고 근육 성장을 향상시키기 위해 단계적으로 진행하는 것이 좋습니다.

HIIT 교육의 모든 단계를 시작하기 전에 심장, 근육 및 관절을 준비하기 위해 10 분간 지구 온난화를하는 것이 좋습니다.

HIIT의 가벼운 훈련을하는 방법

HIIT 훈련의 가벼운 단계는 자주 훈련을하지 않는 사람들을 대상으로하며, 훈련 세션간에 적어도 하루 휴식을 취할 수 있도록 일주일에 3 번해야합니다.

따라서 매일 운동 할 때마다 각 운동마다 15 회 반복하여 5 세트를하고, 각 세트와 운동 사이에 가능한 최소 시간 사이에 2 분간 쉬는 것이 좋습니다.

연습 1 : 무릎을 이용한 굴곡 운동

굴곡은 팔의 근력을 증가시키고 복부의 음색을 도와주는 일종의 운동입니다. 굴곡을하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 당신의 아랫배로 바닥에 누워;
2. 손바닥을 바닥과 어깨 너비만큼 평평하게 놓습니다.
3. 배를 바닥에서 들어 올리고 몸을 똑바로 유지하여 무릎과 손에 체중을 지탱하십시오.
4. 가슴을 바닥에 대고 올라가서 팔의 힘으로 바닥을 밀 때까지 팔을 구부리십시오.

이 운동을하는 동안, 허리 부상을 피하기 위해 본문 라인 아래에 귀하의 엉덩이를 유지하는 것이 중요하므로 운동 전체 동안 복근을 유지하는 것이 중요합니다.

운동 2 : 공을 가지고 스쿼트하기

공 쪼그리고 앉는 운동은 다리, 복부, 대둔근, 허리 및 엉덩이의 근육량과 유연성을 개발하는 데 중요합니다. 스쿼트를 올바르게하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 등 뒤에서 벽 사이에 필라테스 공을 넣으십시오.
2. 다리를 어깨 너비로 벌려 손을 앞으로 뻗으십시오.
3. 다리를 구부리고 무릎에 90 ° 각도가 될 때까지 허리를 거꾸로 놓은 다음 들어 올립니다.

필라테스 볼을 사용할 수 없다면 가슴에 가중치를 붙이면 볼에 웅크려 앉을 수도 있지만이 경우에는 벽에 서서는 안됩니다.

운동 3 : 신축성있는 팔 확장

탄력 팔의 확장은 팔 근육, 특히 이두근과 삼두근의 근력을 증가시키는 좋은 방법입니다. 이 연습을하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 발 뒤꿈치 아래에 탄성의 한쪽 끝을 놓고 한 손으로 뒤쪽 끝을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 계속 잡고 탄성을 유지하고있는 팔을 스트레칭 한 다음 시작 위치로 되돌립니다.
3. 15 회 반복 한 후 팔을 바꿉니다.

이 운동을하려면 발에서 어깨까지 뻗지 않고 충분히 길 수있는 고무 밴드를 착용하는 것이 좋습니다. 그러나 신축성을 사용할 수없는 경우 등 뒤쪽 팔의 손으로 체중을 유지할 수 있습니다.

운동 4 : 리프팅 브릿지

높은 다리 운동은 허벅지 근육을 강화시키는 데 도움이되며, 엉덩이와 엉덩이는 올바르게 이루어집니다.

1. 다리를 구부린 채로 몸을 따라 손으로 바닥에 눕습니다.
2. 발을 움직이지 않고 시작 위치로 돌아 가지 않고 최대한 엉덩이를 들어 올리십시오.

이 운동의 강도를 높이려면 발 아래에 한 발이나 여러 장의 서적을 배치하는 것이 좋습니다.

운동 5 : 정면 판

전면 보드는 척추 또는 자세를 손상시키지 않고 복부 근육의 모든 근육을 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 시청하려면 :

지방 연소를위한 HIIT 운동의이 단계를 완료 한 후 다음 단계를 시작하십시오 :

• 적당한 지방 연소 운동