장시간 산책을하는 동안 신체에 에너지가 있고 하루 종일 사용되는 근육량을 회복 할 수 있도록 음식과 수화에주의를 기울여야합니다. 순례 여행에서는 참가자가 하루에 20 ~ 35km를 걷는 것이 일반적이며 운동과 균형 잡힌 식사가 필요합니다.
걷기 기간 중에는 피로와 탈수로 인해 체중 감소와 실신이 발생하는 것이 일반적입니다. 특히 더운 기후에서 코스가 진행되거나 길을 따라 누락 된 포인트가있는 경우 특히 그렇습니다. 그래서, 여기는 긴 산책 동안 먹이가 있어야하는 방법입니다 :
하이킹하기 전에 먹이기
걷기 시작 3 ~ 4 일 전부터, 탄수화물이 풍부한 식품의 섭취를 늘려서 간과 근육에있는 에너지 저장량을 늘려야합니다. 따라서 탄수화물은 모든 식사에 포함되어야하며 주로 쌀, 빵, 파스타, 타피오카, 쿠스 쿠스, 파로 파, 주스, 과일, 감자 및 고구마와 같은 식품으로 대표됩니다.
단백질과 지방의 섭취는 점심과 저녁에 올리브 오일, 닭고기 또는 생선 고기, 간식과 아침에 계란, 치즈, 견과류, 우유 등의 음식을 섭취하는 자연적인 표준 내에서 유지되어야합니다.
하이킹 중 수유
무거운 육체 노동으로 인해 걷는 동안 칼로리 소모량이 매우 높기 때문에 하루 종일 소화가 잘되는 탄수화물이 풍부한 음식과 에너지를 쉽게 섭취해야합니다. 이 단계에서는 과일, 과일 주스, rapadura, 마멀레이드, 절반 쓴 맛의 초콜릿 및 에너지 음료와 같은 사탕을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 견과류, 땅콩, 시리얼 바 등의 식품을 사용할 수도 있습니다.
또한, 단백질 섭취에 대해서도 알고 있어야합니다. 단백질 섭취는 운동에 에너지를주고 코스를 따라 착용 할 근육량을 회복시킵니다. 그래서 아침 식사는 달걀, 치즈, 우유와 같은 음식이 풍부해야하며, 점심 시간에는 더 빠르고 더 적절한 소화가 가능하도록 살코기와 소량의 샐러드를 선호하는 풀 식사를해야합니다. 단백질이 많은 음식을보십시오.
하이킹 후 수유
걷는 날이 끝나면 주스와 비타민과 같은 수분 공급에 도움이되는 많은 양의 물과 탄수화물이 풍부한 액체를 섭취하는 것이 중요합니다. 육체적 노력이 끝난 직후, 단백질 시리얼 바 또는 단백질 보충제를 섭취하여 근육 회복 과정을 시작해야합니다. 또 다른 옵션은 저녁 식사 전에도 닭고기와 치즈 샌드위치와 같은 좋은 단백질 소스로 간식을 먹는 것입니다.
그런 다음 저녁 식사는 근육량의 에너지 저장소를 채우기 위해 탄수화물이 풍부해야하며 쌀, 파스타, 감자 또는 파로 파 같은 음식을 포함해야합니다. 또한 새로운 단백질 원천, 가급적이면 닭고기, 마른 고기 또는 생선을 섭취해야합니다.
수분 유지 방법
수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 갈증의 흔적을 관찰하고 항상 배낭에있는 물, 주스 또는 등장 음료와 함께 걷는 것입니다. 여성은 하루에 적어도 2 리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 여성은 적어도 1.5 리터를 섭취해야합니다.
위장에서 과도한 체액으로 인한 메스꺼움과 불쾌감을 피하려면 최소 20 분 간격으로 소량의 물을 삼킨 것이 좋습니다. 좋은 팁은 수화 된 코스를 시작하기 위해 걷기 시작 4 시간 전부터 3 ~ 4 잔의 물을 섭취하는 것입니다.
보조 식품의 사용
자연 식품 외에도 단백질과 탄수화물이 풍부한 젤 또는 시리얼 바 형태의 탄수화물 보충제는 배낭에서 운반하기 쉽고 언제든지 사용할 수 있으므로 사용할 수 있습니다.
어떤 경우에는 보행 보조기가 탄수화물과 단백질을 모두 포함하는 분말 영양 보충제를 사용할 수도 있습니다. 왜냐하면이 과정에서 섭취하는 물에 쉽게 희석되기 때문입니다.
또 다른 옵션은 다음 비디오에서 볼 수 있듯이 자신의 수제를 등식으로 만드는 것입니다.