10 ~ 15km를 통과하는 레이스 훈련

이것은 일주일에 4 번 훈련을하여 15 주 동안 15km를 달리기위한 실행 연습의 예입니다. 이미 일종의 가벼운 신체 활동을하고 건강한 삶을 살기 위해 일하는 것을 좋아하는 건강한 사람들과 여가 시간.

우리가 여기서 제안하는 각 단계에 따라 서둘러 경기 계획을 끝까지 지키지 않는 것이 중요합니다. 왜냐하면 부상 위험이 적고 신체 상태를 점진적으로 개선 할 수 있기 때문입니다. 발목과 무릎을 보호하기 위해 올바른 주자 의류와 좋은 운동화를 착용하십시오. 여기에 나와있는 옷을보십시오.

엉덩이, 무릎 또는 발목에 통증이 느껴지면 훈련을 중단하고 건강 및 물리 치료사의 도움을 받아 회복해야합니다. 치유가 심한 부상은 악화되어 훈련을 저해 할 수 있습니다. 경주에서 가장 흔한 통증의 원인과 여기를 클릭하여 피하는 방법을보십시오.

반복적 인 긴장 상해의 위험을 줄이기 위해 지방화 된, GAP 또는 기능 훈련과 같은 운동으로 근육을 강화하는 것도 매우 중요하다는 것을 기억하십시오.

달리기 시작하기

시간 다운로드를 시작하려면

15km에 도달하는 속도와 체력을 얻으려면

운동을하기 전에 스트레칭을하고 적어도 10 분간 워밍업을하는 것이 좋습니다. 달리기를 준비하기 위해 피캔을 멈추지 않고 2 분간 만들 수 있으며, 1 분간 복부 운동을하고 2 분간 더 빨리 걷기를 할 수 있습니다.

그러면 호흡과 심장 박동에 많은 관심을 가지고 하루 운동을 시작할 수 있습니다. 경주 용 응용 프로그램이나 주파수 측정기가있는 시계와 함께 휴대 전화를 사용하면 몸을 너무 많이 사용하지 않도록 할 수 있습니다. 교육을받는 동안 이상적인 심박수를 보려면 여기를 클릭하십시오.

운동을 마친 후에는 심장 박동을 늦추려면 10 분 정도 더 걸리도록하십시오. 점차 속도를 늦추고 걷기를 끝내십시오. 멈추었을 때 근육통을 줄이기 위해 5 ~ 10 분 정도 다리를 뻗고 뒤로 뻗는다. 더 스트레칭을하면할수록 다음날 고통이 줄어 듭니다.

급식은 근육 회복에도 매우 중요합니다. 영양사 Tatiana Zanin과 함께 훈련 전, 중, 후에 무엇을 먹어야하는지보십시오 :