우유가없는 칼슘이 풍부한 식품

칼슘의 일일 섭취는 치아와 뼈를 강하게 유지하고 근육 수축, 심박수를 높이고 자극을 줄이는 데 중요합니다. 이 미네랄의 다른 이점에 대해 알아보십시오 : 칼슘.

따라서 하루 동안 뼈의 성장과 발달로 인해 9 ~ 18 세 사이에 하루에 약 1, 300mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 성인의 경우 권장 용량은 하루 1, 000mg입니다. 철저한 채식주의 자로 제한된 채식주의자는 도달하기가 훨씬 더 어렵습니다.

그러나 칼슘은 우유 나 유도체, 특히 유당 불내증이나 과민성 대장 증후군 환자의 경우 치즈와 요구르트와 같은 유도체 형태로만 섭취 할 필요는 없습니다. 예를 들어 섭취 한 다른 음식 알맞은 양으로 아몬드와 같은 칼슘의 양을 매일 공급할 수 있습니다. 골다공증에 아몬드를 사용하는 방법은 다음과 같습니다. 건강을위한 아몬드의 5 가지 이점.

우유없이 칼슘이 풍부한 음식 목록

칼슘 원재료의 좋은 예는 우유를 포함하지 않지만 다음과 같습니다.

일반적으로 음식의 조리 용수에는 칼슘이 없으므로 칼슘이 보존되도록 이들 식품을 준비하는 동안 가능한 한 적은 물을 사용하는 것이 중요합니다. 그러나 시금치 또는 콩은 예를 들어 비늘이 져야하고 옥살산염이라고하는 물질을 제거하기 위해 첫 번째 물을 분배해야합니다.이 물질은 신체의 칼슘 흡수 능력을 감소시킵니다.

이러한 식품 외에도 콩 요구르트, 비스킷, 곡류 또는 빵과 같은 슈퍼마켓에서 쉽게 볼 수있는 칼슘 강화 식품을 통해 칼슘이 들어 있지 않은 칼슘을 섭취하는 방법이나 영양사가 권장하는식이 보조제를 섭취하는 다른 방법이 있습니다. 또 다른 칼슘이 풍부한 식품은 카루 (caruru)입니다.

다른 칼슘이 풍부한 음식과 그 음식을 올바르게 사용하는 방법에 대해 알아 보려면이 비디오를보십시오.

우유가없는 칼슘이 풍부한 음식을 가진 메뉴의 예

성인에게 권장되는 칼슘 섭취량을 달성하는 칼슘이 풍부하지만 우유가없는 메뉴의 좋은 예는 다음과 같습니다.

• 아침 식사 : 오렌지 쥬스 1 개와 무화과 젤리 빵 1 개를 넣은 아몬드 우유 1 개;
• 콜레 션 : 2 개의 브라질 너트가 동반 된 1 개의 바나나;
• 점심 식사 : 1 ½ 컵의 브로콜리와 ½ 컵의 쌀을 곁들인 여드름 ½ 캔;
• 스낵 : 100 그램의 체리와 140 그램의 파파야가 든 아몬드 밀 비타민;
• 저녁 식사 : 호박, 당근, 감자 및 두부가있는 시금치 수프;
• 저녁 식사 : 카모마일 차 1 잔 또는 딸기 젤라틴 1 잔.

이 메뉴에는 약 1100mg의 칼슘이 들어 있으므로 성인에게 칼슘 섭취를 권장하는 데 충분합니다. 그러나 위의 표를 참조하여 음식을 대체하여 각 개인의 취향에 맞게 메뉴를 조정할 수 있습니다.

참조 :

• 뼈를 강화하는 3 가지 음식
• 칼슘 흡수를 향상시키는 4 가지 요령
• 칼슘과 비타민 D 보충 교재