마라톤 당일 운동 선수는 물을 많이 마시고 에너지 드링크를 마시는 것 외에도 탄수화물과 단백질을 기본으로 한 음식을 먹어야합니다. 그러나 테스트를 준비하는 몇 달 동안은 건강한 식단을 유지하는 것이 필수적입니다.
경주가 끝날 때까지 견디려면 달리기 2 시간 1 시간 30 분 전에 식사를하여 경련없이 심장 박동수를 일정하게 유지하면서 당 수준을 안정적으로 유지해야합니다. 또한 잃어버린 에너지를 보충하고 수분을 제거하기 위해 경주가 끝난 직후에 식사를해야합니다.
마라톤 전에 먹을 것
이 준비 단계에서는 일상 생활에 큰 변화가 없어야하며, 몸이 이미 익숙해 져 있기 때문에 건강하다면 좋아하는 음식을 먹도록 선택하는 것이 좋습니다.
천천히 흡수되는 탄수화물 섭취
운동 선수는 또한 시리얼, 과일, 채소 및 콩류와 같은 섬유질이 함유 된 음식을 섭취하지 않아야합니다. 배변을 자극 할 수있을뿐만 아니라 복부 불편 함을 증가시킬 수있는 가스를 유발하는 음식 섭취를 피할 수 있기 때문입니다. 자세한 내용은 가스를 유발하는 식품을 참조하십시오.
섬유질이 풍부한 식품
가스를 유발하는 음식
또한 검사 1 시간 전에 다시 먹어야합니다.
바나나 또는 흰 빵과 같은 과일과 잼
또한, 예열 단계 30 분 전에 물 250ml 또는 녹차와 같은 카페인 음료를 마시고 에너지 드링크의 일부를 섭취하는 것이 중요합니다.
마라톤 후 먹을 것
21km 또는 42km를 달리고 손실 된 에너지를 보충하고 수분을 제거하려면 레이스가 끝난 직후에 식사를해야합니다.
닭고기 밥; 허리와 함께 국수; 연어와 구운 감자
액체 500ml 마시기
경주가 끝나면 체중 1kg 당 탄수화물 1.5g을 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 탄수화물이 풍부한 음식 90g을 먹어야합니다.
또한 경기 2 시간 후 다음을 먹어야합니다.
칼륨이 풍부한 식품
오메가 3가 풍부한 식품
- 멸치, 청어, 연어, 정어리와 같은 오메가 3가 함유 된 식품은 근육과 관절의 염증을 줄이고 회복을 돕습니다. 다음에서 다른 음식에 대해 알아보십시오.
- 근육 약화와 경련을 방지하기 위해 바나나, 땅콩 또는 정어리와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 더보기 : 칼륨이 풍부한 식품.
- 혈중 나트륨 수치를 보충하기 위해 짠 음식을 섭취하십시오.
마라톤 중 먹을 것
달리는 동안 음식을 먹을 필요는 없지만 땀을 통해 잃어버린 체액과 소량의 물을 보충해야합니다.
그러나 레이스 중에는 미네랄, 약 30g의 탄수화물, 15g의 유청 단백질이 함유 된 Endurox R4 또는 Accelerade와 같은 스포츠 음료를 마시는 것이 중요하며, 이는 수분을 유지하고 탄수화물 흡수에 기여합니다.
러닝에 도움이되는 몇 가지 팁을 확인하십시오. 러닝 성능을 향상시키는 5 가지 팁.
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