달리기 후에 무릎 통증을 치료하기 위해서는 Diclofenac이나 Ibuprofen과 같은 항염증제 연고를 통과시켜야하고, 냉증을가하거나 필요한 경우 통증이 가라 앉을 때까지 달리기 훈련을 교체해야합니다.
일반적으로 무릎 통증은 개인이 매일 달리고 통증이 무릎의 옆 부분에 나타날 때 자주 발생하는 SABI로 알려진 iliotibial band attrition syndrome으로 인해 나타날 수있는 증상입니다.
그러나 관절 통증이나 건염 등의 문제로 인해 통증 후 통증이 발생할 수 있으며 통증이 일주일에 사라지지 않거나 점차적으로 증가하지 않을 경우 달리는 것을 멈추고 정형 외과 의사 또는 물리 치료사에게 무릎 통증의 원인이며 엑스레이 나 CT 스캔과 같은 진단 검사를 수행해야 할 수도 있습니다. 경주에서 통증의 주요 원인을보십시오.
따라서 경주 후 통증을 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
1. 셀프 마사지 롤러 사용
거품 롤러라고도하는자가 마사지 용 거품 롤러는 무릎, 송아지, 대퇴 둘레 및 등 뒤에서 통증을 완화시키는 데 적합합니다. 롤을 바닥에 놓고 아픈 부분을 5 ~ 10 분 동안 미끄러 뜨리면됩니다. 이상적으로는 길이가 약 30cm 인 대형 롤러를 사용하는 것이 좋습니다.이 롤러는 몸의 무게를 지탱하는 데 매우 단단합니다. 왜냐하면 롤러 위에 체중을 유지해야하기 때문입니다. 셀프 마사지 및 근 지구막 방출을 위해 폼 롤러를 사용하는 방법을 단계별로 확인하십시오.
2. 무릎에 얼음을 씁니다.
달리기 후에 통증이 발생하면 특히 통증과 염증을 감소시키는 데 도움이되므로 추운 날이나 얼음 팩이 무릎에 부어 질 수 있습니다.
이 경우 얼음은 약 15 분 동안 작동해야하며, 하루에 2 회 이상을 신청해야합니다. 신청서 중 하나는 경기가 끝난 직후에 제출해야합니다. 또한 얼음 아래에 얇은 천을 두어 피부가 화상을 입지 않도록하는 것이 중요합니다.이 약병은 냉동 야채 한 봉지, 냉장고의 얼음 조각 또는 약국에서 구입할 수있는 찬물 봉지 일 수 있습니다.
또한 얼음을 바른 후 둥근 무릎 뼈를 좌우로 3 ~ 5 분간 움직여 작은 무릎 마사지를 할 수 있습니다.
3. 운동화 착용
발을 잘 적응시키고 부상의 가능성을 줄이므로 훈련 할 때마다 항상 운동화를 착용하는 것이 중요합니다. 훈련을하지 않고는 발을 지탱할 수있는 편안한 신발을 착용해야하며 최대 2.5cm의 고무 밑창이 있어야합니다. 또한 가능하다면 무릎에 미치는 영향이 적기 때문에 비포장 도로에서 달리기를 선택해야합니다. 점차적으로 부상 당하지 않고 점진적으로 5km와 10km를 달리는 완벽한 계획을보십시오.
4. 무릎 텐셔너 사용
일반적으로 하루 내내 무릎에 신축성 밴드를 착용하면 텐셔너가 긴장감과 편안함을 느끼기 때문에이를 고정시키고 고통을 덜어줍니다. 또한, 무릎 붕대로 달리면 통증을 줄일 수 있습니다.
5. 빛은 하루에 두 번 뻗는다.
수술 중 또는 수술 직후에 무릎에 통증이 생길 때 다리를 뒤로 젖히고 한 손으로 잡고 있거나 양발로 바닥에 앉은 상태에서 다리를 천천히 스트레칭하여 가볍게 펴야합니다., 약 10 배, 3 세트 반복. 더 많은 연습을보기 : 걷기를위한 스트레칭 연습.
의사의 지시에 따라 진통제 및 항염증제를 복용하십시오.
실행 후 슬관절 통증, Paracetamol과 같은 진통제 복용 후 감소하거나 Cataflan과 같은 항 염증성 연고를 8 시간마다 적용 할 수 있습니다. 그러나 의사 나 정형 외과 의사에게 말한 후에 만 사용해야합니다.
또한, 인대 부상과 같은 일부 경우에는, 예를 들어 보철을 삽입하기 위해 무릎 수술이 필요할 수 있습니다.
7. 매일 염증 방지 식품을 섭취하십시오.
마약, 참치, 생강, 심황, 연어, chia 종자, 샐비어 기름 방울 또는 로즈마리가 항염증제를 함유하고 있기 때문에 달리기 후에 통증을 회복하는 데 도움이되는 음식이 있습니다. 더 많은 음식을 알고 있음 : 항염증제.
8. 휴식
달리기 후에 무릎 통증이 심할 때, 점프, 페달링 또는 활발하게 움직이지 않도록 통증을 증가시키지 않고 문제를 악화시키는 것과 같은 격렬한 노력을 피하십시오.
경주 후 통증을 덜어주기 위해 무릎 아래에 방석을 놓아서 소파 나 침대 위에 누워 누워서 휴식을 취할 수 있습니다. 적어도 20 분 정도 쉬면 부기와 염증을 줄일 수 있습니다. .
고통을 줄이는 데 도움이되는 팁을 더 자세히 알아보십시오.
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