운동 선수의 영양은 연습 한 방식, 훈련 강도, 경기 날짜의 근사치 및 시간에 따라 최적의 결과를 얻기위한 전략의 필수적인 부분입니다.
탄수화물과 단백질의 양은 훈련 유형, 지구력 또는 근력인지, 운동 선수가 근육량 증가 또는 지방 감소에 집중해야하는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
근력 운동 선수
근력 운동 선수는 근육 질량이 증가함에 따라 훈련 성능이 향상되는 선수입니다. 예를 들어,이 그룹에는 선수, 역도 선수, 역도 선수, 웨이트 트레이닝 및 올림픽 체조 선수가 포함됩니다.
이 그룹은 근육 질량의 증가를 선호하기 위해 단백질 섭취와 일반 칼로리 섭취를 늘려야합니다. 근육계의 이상으로 간주되는 것에 도달하면 일반적으로식이 탄수화물 감소와 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동의 증가로 수행되는 지방 손실 과정을 시작해야합니다. 단백질이 풍부한 최고의 음식을 확인하십시오.
지구력 운동 선수
이 운동 선수들 중에는 장거리 달리기, 마라톤, 울트라 마라톤, 사이클리스트 및 아이언 맨 경쟁자, 체지방 연소에서 에너지를 생성하기 위해 많은 준비가 필요한 활동이 있습니다. 그들은 일반적으로 에너지 소비가 높고 칼로리 소비가 많은 날씬하고 얇은 운동 선수입니다. 2 시간 이상 지속되는 훈련 및 경기의 경우 30 ~ 60g / h 비율의 탄수화물 젤을 사용하는 것이 좋습니다.
이 운동 선수는 근력 운동 선수보다 더 많은 양의 탄수화물을 섭취해야하지만 항상 고기, 닭고기, 생선 및 계란과 같은 좋은 단백질 공급원과 올리브 오일, 견과류, 지방 치즈 및 전유와 같은 천연 지방을 포함하는 것을 기억해야합니다. 탄수화물 함량이 높은 음식 확인하기.
폭발 운동
이 양식에는 축구, 배구, 농구 및 테니스와 같이 근력 및 신체적 지구력에 대한 요구 사항이 다양한 운동이 포함됩니다. 그들은 장기간의 운동이지만, 정점과 휴식의 순간을 가진 다양한 신체적 노력이 필요합니다.
이 그룹은 긴 게임이나 경쟁을 견디기 위해 좋은 근육량과 신체적 저항력이 모두 필요하기 때문에 모든 영양소를 충분히 섭취해야합니다. 훈련 후에는 근육량 회복을 촉진하기 위해 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를해야합니다.
운동 중에 수분을 유지하는 방법
마실 물의 이상적인 양은 운동 선수 체중 1kg 당 55ml의 액체를 계산 한 것입니다. 일반적으로 훈련 전에는 약 500ml, 훈련 시간마다 물 500ml에서 1 리터를 섭취하는 것이 좋습니다.
낮은 수분 공급은 집중력 저하, 현기증, 두통 및 근육 경련과 같은 문제로 이어질 수 있으며 결국 훈련 성능이 저하됩니다.
등장 성 음료를 사용하는 경우
등장 성 음료는 땀과 함께 손실 된 전해질, 특히 나트륨과 칼륨을 대체하는 데 중요합니다. 이러한 전해질은 코코넛 워터와 같은 음료 나 Gatorade, Sportade 또는 Marathon과 같은 산업화 된 등장 성 물질에 존재합니다.
그러나 사용은 선수가 훈련 중에 체중의 2 % 이상을 감량 할 때만 필요합니다. 예를 들어 체중이 70kg 인 사람은 전해질을 교체하기 위해 최소 1.4kg을 빼야합니다. 이 제어는 훈련 전후에 계량을 통해 수행되어야합니다.
보충제를 사용하는 경우
계획된 식단에서 영양분을 보충해야하는 필요성에 따라 단백질 또는 고 칼로리 보충제를 사용해야합니다. 고열량은 일반적으로 신선한 음식으로 모든 것을 먹을 수있는 운동 선수가 요구하는 고 칼로리 섭취를 촉진하는 데 사용됩니다.
또한 치열한 경쟁 후 근육이 많이 마모되는 단계에서는 근육 회복을 가속화하기 위해 보충이 필요할 수도 있습니다. 근육량을 늘리기 위해 10 가지 보충제를 만나보세요.
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