누구나 필라테스를 연습 할 수 있지만 솔로 필라테스 운동은 일종의 신체 활동을 기꺼이 시작하는 비 정주인에게 특히 과체중 인 사람들에게 이상적입니다. 이러한 운동은 매트리스에서보다 느리게 수행되고 관절에 덜 충격을 주며 활동을 촉진하는 것 외에도 예를 들어 무릎, 등 및 발목의 통증을 예방합니다.
초보자에게 가장 권장되는 필라테스 운동은 근육과 관절을 과부하시키지 않고 학생의 능력과 힘을 존중하지 않는 다양한 크기의 탄성체와 공을 사용하여 솔로입니다. 신체적 컨디셔닝의 향상으로 운동을 더 강렬한 운동으로, 그리고 예를 들어 캐딜락 (Cadilac)과 같은 다른 필라테스 장비로 진행할 수 있습니다.
그래서, 초보자를위한 첫 번째 필라테스 운동은 다음과 같습니다 :
1. 올바른 호흡법을 배우십시오.
필라테스 운동의 올바른 호흡은 흉부 또는 횡격막 호흡이며, 이는 코를 통해 공기가 들어오고 입을 통해 공기가 빠져 나가도록 허용하는 것입니다. 호흡을 배우는 가장 좋은 방법은 허리에 누워서 바닥에 붙인 등을 구부리고 다리를 구부린 자세로 요추를 잘 조절할 수 있도록하는 것입니다.
다음으로, 복부에 손을 올려 놓고 깊이 흡입해야합니다. 그러나 복부가 튀어 나오지 않도록하십시오. 더 이상 공기가 들어 가지 않도록 할 수있을 때 모든 공기는 천천히 그리고 통제 된 방식으로 입을 통해 내뿜어 야합니다. 이런 식으로 최소 5 번 숨을 쉬어야합니다.
2. 한 번에 한 다리 씩 올리십시오.
같은 위치에서, 그것은 트렁크의 한쪽 다리에 접근하여 입으로 공기를 방출하기 시작할 때마다 초기 위치로 돌아 오는 각 영감 때문입니다. 이 운동은 호흡 오염을 예방하지 않도록 5 회 연속 수행해야합니다. 5 번의 반복을 마무리 할 때 다른 다리와 같은 운동을하십시오.
3. 팔을 몸의 앞쪽에 놓습니다.
똑같은 자세로 배를 위로 구부리고 무릎을 구부린 상태에서 등을 구부려서 공을 0.5, 1kg 씩 손에 들고 팔을 뻗은 다음 손을 만져야합니다. 입을 통해 공기를 방출 할 때 손에 접근해야하며 팔이 바닥으로 뻗어있을 때 공기가 들어가도록해야합니다.
4. 수백명
배꼽을 위로 세우고 그림과 같이 다리를 구부린 채로 몸에서 팔을 뻗어 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 운동은 팔을 위아래로 움직이면서 (항상 늘린 채로) 10 번 연속으로 복부를 수축시키는 것으로 구성됩니다. 9 번 더 반복하여 100 개의 동작을 완료하지만 10 번으로 나눕니다.
5. 다리 높이
등에 누워서 발 사이에 공을 놓고 그림과 같이 다리를 들어 올린 다음 다리를 내리고 다리를 위로 올리십시오. 다리는 요추가 바닥에서 빠져 나오는 지점까지 올려서는 안됩니다. 이 운동을하는 동안 척추는 항상 바닥에 완전히 있어야합니다.
초급자에게 적합한 Ball과 함께 다른 필라테스 운동을 확인하십시오.
강사는 삶의 질을 향상시키고 체중 감량에 기여하기 위해 다른 운동이 수행되었음을 나타낼 수 있습니다. 필라테스 강습은 일주일에 두 번 또는 세 번씩 홀로 또는 그룹으로 진행될 수 있지만 체육 전문가 또는 물리 치료사가 될 수있는 필라테스 강사의 안내를 항상받습니다. 과체중 필라테스의 경우 부상 위험을 피하기 위해 집에서해서는 안됩니다.
수업을 최대한 활용하는 법
필라테스 강좌를 최대한 활용하려면 긴장도, 균형 및 근력의 결과가 더 빨리 보일 수 있으므로 운동을 적절하게 수행하는 것이 좋습니다. 또 다른 유용한 팁은 운동을 수행하면서 공기를 들락날락하게 유지하면서 강사의 지시를 존중하면서 숨을 참지 않도록 조심하면서 호흡에 집중하는 것입니다.
필라테스의 주요 이점
높은 열량을 소비하는 활동은 아니지만 필라테스는 체중 감량과 체지방 동원, 신체 건강 개선, 건강 증진 및 자부심 증진에도 도움이됩니다.
필라테스의 장점은 운동 시작 후 몇 주 동안 볼 수 있으며 통증이 적고 다리의 혈액 순환이 좋으며 운동이 잘되는 동안 호흡, 체재 및 똑바로 세우는 것이 더 쉽습니다.
이러한 혜택 외에도 필라테스는 일반적으로 앞으로 나아가는 머리의 위치와 과체중 인 경우 일반적으로 나타나는 '혹 (hump)'위치를 수정하여 자세를 개선하는 데 도움을줍니다. 이러한 운동은 근육을 강화하고, 신체의 유연성을 증가 시키며, 동맥 내부의 지방량을 감소시켜 자연적으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
