채식을 할 때 어떤 종류의 영양 실조를 피하기 위해서는 섭취하는 식품의 종류를 늘리고 철분이 많은 채소를 오렌지와 같은 비타민 C의 식품 공급원과 함께 섭취하는 전략을 사용해야합니다. 몸에있는 철분.
일반적으로 채식주의자는 칼슘, 철분, 오메가 -3, 비타민 B12 및 비타민 D의 섭취에주의를 기울여야합니다. 이는 주로 동물 기원 식품에 존재하는 영양소이기 때문입니다. 또한, 단백질, 섬유, B 비타민 및 미네랄이 풍부한 영양 효모를 섭취함으로써식이 요법을 보완 할 수도 있습니다.
다음은식이 요법에서주의해야 할 주요 영양소와 식물성 식품에서 이들을 찾을 수있는 위치입니다.
칼슘
칼슘은 젖소와 그 유도체뿐만 아니라 칼슘으로 강화 된 콩 및 아몬드와 같은 식물성 우유에서도 발견 할 수 있으며 라벨에이 정보를 확인해야합니다.
또한이 양분은 양배추, 브로콜리, 오크라, 말린 과일, 견과류, 견과류, 아몬드, 헤이즐넛, 콩, 병아리, 콩, 두부, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 녹색 채소에 존재합니다.
철제
철분 섭취를 위해 채식은 양배추, 말린 과일, 호박, 참깨, 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩, 두부와 같은 짙은 녹색 채소가 풍부해야합니다.
또한, 오렌지, 파인애플, 아세 롤라와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 철분이 함유 된 음식을 섭취하는 동일한 식사에서 장내 철 흡수를 증가시키기 때문입니다. 빈혈을 피하기 위해 채식주의자가 먹어야하는 것에 대한 더 많은 정보를보십시오.
오메가 -3
식물 기원 식품에서 오메가 -3의 주요 공급원은 아마씨 기름으로 어린이와 성인을 위해 1 일 1 티스푼의이 오일을 섭취하고 임신 한 여성과 모유 수유 여성에게는 2 티스푼을 섭취합니다.
또한, 이 영양소는 chia 종자 및 견과류, 견과류와 같은 유성 과일에서도 발견 할 수 있습니다.
비타민 B12
이 비타민은 주로 물고기, 간 및 심장과 같은 동물성 식품에서 발견되며 채식주의 자들은 그들의 필요를 충족시키기 위해 비타민 B12 보충제를 섭취해야합니다.
비타민 D
이 비타민의 주요 섭취 원인은 생선과 달걀이지만 몸에 필요한 비타민 D의 대부분은 피부의 햇빛에 노출되어 생성됩니다.
따라서, 좋은 생산량을 가지려면 자외선 차단제를 사용하지 않고 하루 15 분에서 1 시간 동안 태양에 있어야합니다. 비타민 D를 생산하기 위해 햇빛을 효과적으로받는 법을보십시오.
채식주의자가 먹어서는 안되는 것
채식의 일반적인 문제점
일부 영양소에주의하는 것 외에도 밀가루, 감자, 파스타, 쌀과 노아와 같은 곡류, 콩, 콩 같은 콩과 종자가 풍부하기 때문에 채식 식단에서 과도한 탄수화물 섭취를 인식하는 것이 중요합니다.
식이 요법과 가공 식품에 함유 된 과도한 탄수화물과 과자는 체중 증가와 당뇨병과 간 지방과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한 물 섭취량이 충분하지 않을 때 변비와 복통을 유발할 수있는 식물성 식품의 섬유질 함량이 높기 때문에 하루 2ℓ 이상의 물을 소비해야한다는 점을 강조하는 것도 중요합니다.
이 라이프 스타일에 대해 자세히 알아 보려면 다음을 참조하십시오.
- 채식 주의자를위한 고단백 다이어트
- 장점과 채식의 단점
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