이두박근, 삼두근, 어깨 및 팔뚝 운동은 팔 근육을 긴장시키고 강화시켜이 지역의 처짐을 줄여줍니다. 그러나 근육이 자라기 위해서는 단백질이 많은 음식을 섭취하고 어떤 경우에는 유청 단백질과 같은식이 보조제를 사용하여 식단을 조정하는 것이 중요합니다. 근육 질량을 얻는 데 가장 좋은 음식이 무엇인지 확인하십시오.
운동은 그 사람의 목적과 체력에 따라 수행되어야하며 체육 전문가가 권장해야합니다. 목표에 따라 근육 내성, 체중 증가, 체중 감소 또는 비대 여부에 따라 전문가는 반복 횟수와 일련의 강도, 운동 강도 및 운동 유형을 나타내며 격리되거나 다발성 운동을 수행하도록 지시 될 수 있습니다. 예를 들어, 흉부 직장, 삼차 내면 및 어깨에 작용하는 모든 경우에, 모든 그룹이 활성화됩니다.
그것은 목표를 달성하고 근육 소모가 없다는 것을 전문가를 따르는 것이 중요합니다, 그 사람이 하루에 근육 그룹을 쉬게하는 것이 좋습니다 따라서, 이익이있을 수 있습니다.
팔뚝, 삼두근, 팔뚝 및 어깨에 대한 운동 옵션을 확인하십시오.
팔뚝 운동
나사 해머
해머 스레드를 수행하려면 손의 손바닥이 안쪽으로 향하게 한 상태에서 각 손, 몸의 측면에 고삐를 들고 아령이 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔꿈치를 구부려 야합니다.
스레드 / 직접 컬
이 운동은 아령이나 바벨로 할 수 있습니다. 운동을하려면 팔꿈치를 구부리고 늘려야합니다. 어깨를 움직이거나 몸과 균형을 맞추지 않아도 팔꿈치가 가장 잘 움직일 수 있습니다.
삼두근 운동
프랑스 삼두근
서서, 고삐를 잡고 머리 뒤쪽에 위치시켜 팔뚝의 굴곡과 신전 운동을 수행하십시오. 척추에 보상이있는 경우, 즉 자세가 잘못 정렬되면 운동을 할 수 있습니다.
밧줄에 삼두근
로프를 고정해야하고, 팔꿈치가 몸에 부착 된 상태에서 팔꿈치가 당겨지고 팔뚝이 만나는 초기 위치로 돌아올 때까지 내려온 로프는 몸에 가깝습니다. 그 지역을 긴장시키지 않도록 어깨를 으 avoid하는 것을 피하는 것이 중요합니다.
은행의 삼두근
이 운동을하려면 다리가 반곡되거나 확장 된 상태로 바닥에 앉아 의자 또는 의자의 좌석에 손을 대고 몸의 몸무게를 움직여 팔 전체에 몸무게가 있도록 운동해야합니다, 삼두근.
팔뚝 운동
손목 굴곡
이 운동은 양방향 또는 일방적으로 수행 할 수 있습니다. 너는 앉아서 홀터를 잡고, 무릎에 주먹을 올리고, 손목의 힘으로 만 홀터를 올리거나 내리고, 다른 근육 그룹을 최대로 트리거하지 않도록한다. 손목 굴곡은 또한 막대기를 사용하거나 고삐 대신 사용할 수 있습니다.
어깨 운동
어깨 확장
이 운동은 서거나 앉아서 할 수 있으며, 손바닥이 안쪽으로 향한 상태에서 덤벨을 어깨 높이로 잡고 팔꿈치가 확장 될 때까지 아령을 머리 위로 들어 올려서 수행해야합니다. 손바닥을 앞으로 향하게하여 같은 동작을 수행 할 수도 있습니다.
측면 리프트
고삐는 손바닥을 아래로 향하게하고 어깨를 측면으로 들어 올립니다. 이 운동의 한 가지 변형은 앞쪽 높이이며, 옆으로 들어 올리는 대신 고삐가 앞으로 들어 올려집니다.
