양방향 운동은 몸 상태를 유지할 수있는 좋은 방법 일뿐만 아니라 훈련 동기를 높이는 것 또한 매우 쉽고 실용적이므로 기계를 사용하거나 체육관에서 많은 돈을 지출 할 필요가 없습니다.
친구, 가족 또는 심지어 남자 친구 나 여자 친구와도 집에서 동료 훈련을 할 수 있기 때문입니다. 또한 원하는 신체적 형태가 없을 때 많은 사람들이 체육관에서 훈련하는 것에 대한 당혹감을 피할 수 있습니다.
또한 아는 사람과 함께 훈련 할 때 운동에 관한 질문을하고 모든 운동이 제대로 이루어지고 근육 활동을 향상시키는 것이 더 쉽습니다.
두 운동 계획
이들은 쌍으로 이루어질 수 있고 복부, 등, 다리 및 엉덩이에 이르기까지 다양한 근육 그룹을 작동시키는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.
운동 1 : 복부 정적
이렇게하려면 발에 닿을 때까지 바닥에 등을 대고 다리를 들기 만하면됩니다. 그런 다음 한 손에서 다른 손으로 볼을 플레이하는 동안 등을 바닥으로 들어 올려 그 자세를 유지해야합니다. 이 운동은 30 초에서 1 분 사이에 반복해야하며 최대 3 번 반복합니다.
이 운동을 용이하게하기 위해 복부는 다리를 구부린 상태에서 바닥에 발을 올려 전통적 방식으로 만들 수 있습니다. 다음으로, 모든 사람들이 바닥에 평평하게 누워서 복부를 만들기 위해 바닥의 뒤를 들어 올려야합니다. 일어날 때마다 다른 사람의 손바닥에 손을 대고 시도해야합니다. 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트하십시오.
운동 2 : 옆 복부
이 운동은 한 번에 한 사람 씩 이루어져야하며, 이를 위해 바닥에 등을 대고 누워있는 동안 다른 사람이 손으로 발을 힘 주어 복부 동안 부상하지 못하도록해야합니다.
바닥에 앉은 사람은 거의 앉을 때까지 등을 들어야 만하고, 오른쪽 어깨를 파트너의 왼쪽 어깨로 향하도록 몸통을 회전 시키거나, 어깨를 바꿀 때마다 침대로 돌아가서 반대쪽으로 움직여야합니다. 이 운동은 2 ~ 3 세트로 10 ~ 15 번 반복해야합니다.
운동을 단순화하는 한 가지 방법은 반대편 무릎에서 한 손으로 바닥을 들어 올린 다음 다른 손으로 낮추고 반복하는 것입니다. 또한 2 ~ 3 세트의 경우 10-15 번 반복합니다.
운동 3 : 복부
이것은 몸을 똑바로 유지하기 위해 많은 근력을 필요로하기 때문에 복부뿐만 아니라 등을 훈련시키는 위대한 운동입니다. 이 운동을 시작하기 전에 정상적인 복부 판을 훈련해야합니다. 복부 판을 올바르게하는 법이 있습니다.
복부 보드가하기 쉬워지면 교육 파트너를 사용하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 이를 위해서는 복부를 착용하는 동안 파트너가 등뒤에 있어야합니다. 판자 위치는 가능한 한 오랫동안 유지되어야합니다.
점차적으로 어려움을 늘려야하는 경우 파트너는 상대방에게 두는 무게의 양을 조절하기 위해 각면의 바닥에 발을 대서 시작할 수 있습니다.
운동 4 : 더블 스쿼트
이 연습에서는 훈련 파트너에게 등을 기울여야하고 올바른 각도가 될 때까지 다리를 구부리지 마십시오. 무릎이 끝에서 발끝까지 닿지 않도록 조심해야합니다. 조인트 손상으로 이어질 수 있습니다.
이 웅크리는 것을하기 위해, 두 사람은 다른 사람의 몸을 지원으로 웅크리는 것을 동시에해야합니다. 이러한 방식으로, 두 사람 사이의 힘은 등을 항상 가깝고 똑바로 유지하기 위해 보상되어야합니다.
